Protege tu salud mental en medio de la pandemia

Por Teresa Messina

La pandemia ha traído un sin número de irregularidades en el comportamiento humano, en esto se incluye el trastorno del sueño. El trastorno del sueño tiene la capacidad de desestabilizar hormonalmente el cuerpo del ser humano y periódicamente va consumiendo el sistema inmunológico del mismo. La salud de millones de personas a nivel mundial se ha visto afectada y es que la falta de sueño contribuye en una forma directa a la diabetes, obesidad, hipertensión arterial y hasta depresión.

En estos momentos de gran incertidumbre, la humanidad está experimentando un sin número de cambios. Nadie estaba preparado para ello y por esto es tan importante entender y conocer cómo funciona nuestro cuerpo humano, pero sobre todo nuestra mente. ¿Cuáles factores afectan realmente el sueño y cuáles son las maneras más eficaces para lograr descansar correctamente en el medio de la angustia? Hablaremos de varios puntos importantes como son la ansiedad, los cambios drásticos en las rutinas y la importancia del ejercicio.

La ansiedad: El estrés elevado que provoca la tensión hormonal en el ser humano ante la posibilidad de perder el empleo en tiempos de pandemia es uno de los factores más preocupantes en estos momentos, estudios demuestran que más de un 58% de personas mayores de 40 años han reportado que la preocupación de perder el empleo y no tener con que sustentar a sus familias ha hecho que no logren dormir más de 4,5 horas por las noches. Esto tiene un impacto altamente negativo, ya que el dormir poco afecta directamente el estado de tensión, la circulación sanguínea y el estado de humor. El director del programa del sueño de la Universidad de Pennsylvania, Michael Perlis, expresó en una entrevista “que el principal culpable del insomnio es el estrés” lo cual desde el punto de vista clínico concordamos bastante con esta afirmación. Es importante destacar que en medio de la pandemia también se ha presentado un insomnio agudo.

1 – El insomnio agudo se caracteriza cuando la persona que lo padece tiene más de 3 semanas con la incapacidad de dormir. Actualmente esto representa un 15 a 18% en personas adultas. La combinación de las infecciones por la pandemia del Coronavirus y el estrés generado por la posibilidad de perder el empleo harán que estos números aumenten vertiginosamente en los próximos meses a nivel mundial. El cuerpo y la mente necesitan lograr un estado de relajación que permitan a las neuronas del cerebro restablecerse y estar sincronizadas con los estímulos de relajación. Cuando esto no sucede, da lugar a una agitación cerebral y un aumento considerable en los latidos del corazón que no permite a la persona conciliar el sueño, en la manera en la que se debería.

Solución: Cuidar de la salud emocional en estos tiempos de encierro debe ser la prioridad más importante para cualquier individuo, por ende, a ti que nos lees, te recomendamos que consumas tus alimentos en una forma equilibrada, combinando las proteínas, carbohidratos y una dieta rica en fibra y frutas. Es importante que evites a toda costa hacer uso indiscriminado del alcohol, ya que este pudiera empeorar la situación a la hora de dormir. Otro consejo práctico es que después de la 6 de la tarde no consumas noticias negativas de ningún aspecto. Intenta leer un libro, hablar con un amigo o simplemente entretén tu cerebro con música relajante. Esto evitará que tu sistema nervioso se encuentre en estado de alerta a la hora de ir a dormir. Aunque no puedas hacerlo en persona, dedícate hacer videollamada con tus familiares y amigos; esto permitirá que te relajes y puedas lograr las emociones cognitivas que el ser humano necesita a la hora de interactuar con otra persona; mantén un horario fijo para acostarte, aún no tengas sueños, el cuerpo se acostumbrará. No duermas con los aparatos electrónicos dentro de la habitación estos harán que sigas conectado y estresado.

2 – Los cambios drásticos en la rutina diaria alteran todo el cuerpo.

La pandemia ha impactado cada una de las áreas de nuestra vida, incluyendo el sueño. Sin embargo, debemos de encontrar puntos de equilibrios que nos permitan regresar a nuestros hábitos antes de la pandemia. Tenemos que tener en cuenta que no todas las personas tenían un ritmo de vida agitado y tampoco no todos estaban acostumbrados a vivir bajo presión. Por esto es importante que se pueda hacer una agenda diaria en como distribuir el día. Entre estas cosas se debe de colocar algo que nos obligue salir de casa y hacer un esfuerzo físico para evitar que el cuerpo se sienta decaído y el cerebro entre en estado de “flacidez mental”. La flacidez mental es la típica teoría de que la persona llega a sentirse inútil cuando no puede lograr recuperar su habitual estilo de vida causando este insomnio e impotencia en los pacientes que lo padecen.

Hay cambios drásticos que pueden impactar en una manera abismal a los seres humanos por causa y efecto de la pandemia del Coronavirus como es el hecho de que 52% de los adultos entre las edades de 25 a 37 años de edad han regresado a vivir con sus padres de acuerdo a un informe del Pew Research, lo cual causa trastornos como la perdida de la libertad, expresión y ritmo de vida que ya habían adquirido anteriormente antes de la pandemia.

Solución: Se debe de ajustar al cuerpo y a la mente a los nuevos cambios y manejarse de la mejor manera con las situaciones que está enfrentando. Oscurecer su habitación es uno de los pasos más recomendables para lograr el sueño, también se recomienda el uso de velas aromáticas de lavanda, que permiten lograr que el cerebro tenga mayor receptividad para el sueño cuando se encuentra en estado de relajación.

3 – Más ejercicios y menos tecnología.

Mientras mayor es la exposición a aparatos tecnológicos, la luz azul provocada por las pantallas de teléfonos móviles, televisor, computadoras y otros aparatos no permite que el cerebro entienda que ya es hora de ir apagando las luces para ir a dormir. Esto se convierte en una cárcel virtual en donde el consumismo por lo tecnológico y nuestra necesidad fisiológica de dormir chocan de manera errática. Es por esto que es importante no usar en exceso el televisor, la computadora o el propio celular después de la 8 de la noche. La importancia de hacer esto radica en que la luz azul que emiten los aparatos electrónicos tiene un efecto negativo en el cerebro a producir la melatonina porque le indica al cuerpo que deje de producirla. Cuando esto ocurre, el reloj biológico del cuerpo humano deja de funcionar en la misma manera creando insomnio. Por esto se recomienda que las personas se dediquen a ejercitarse más a menudo porque a través del ejercicio el cuerpo consume energía y este desgaste energético conllevara a dormir a una hora más temprana.

Solución: ejercitarse al menos 12 horas por semana, lo suficiente para generar este déficit energético y transmitir la sensación de cansancio al cuerpo. Lo que tradicionalmente se recomienda es que las personas puedan dormir 8 horas, pero dadas las circunstancias de angustia y estrés traumático en la pandemia debe ser una prioridad dormir 6 horas al menos.

¡Cuida de ti! ¡Que tengas un bonito día!

Teresa Messina
Psicóloga industrial con oficinas en Santo Domingo, República Dominicana y Nueva York, Estados Unidos.